.png)
THÂN HÌNH SĂN CHẮC NHỜ 7 ĐỘNG TÁC SAU ĐẤY CÁC CÔ GÁI
Bỏ ra chừng 10 phút cùng 7 động tác toàn thân đơn giản có thể tập ngay trên giường dưới đây sẽ giúp cho các nàng lười biếng tập thể dục nhất cũng có được cơ thể săn chắc. Bạn chỉ cần có một tấm nệm đàn hồi vừa phải là có thể thực hiện ngay vào mỗi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ. Đừng nên chọn nệm quá mềm hay độ đàn hồi cao sẽ làm ảnh hưởng đến cột sống và không đem lại hiệu quả tập luyện.
1/ Động tác plank kết hợp đá chân
Thực hiện:
- Ngồi xuống nệm, mắt nhìn thẳng, từ từ ngả người chống hai khuỷu tay xuống nệm tạo góc 90 độ.
- Để lưng và chân tạo thành đường thẳng, hai chân khép và duỗi về sau, mũi chân nhón lên.
- Tiếp đến thu gối, đá chân lên trần và giữ nguyên xương chậu. Sau đó đổi chân.
Lưu ý: Bài tập này sẽ khá vất vả cho những người mới tập, vì thế bạn nên bắt đầu từ 3 - 5 lần mỗi hiệp cho đến khi quen thì hãy tăng dần cường độ.
2/ Động tác gập bụng, đạp xe
Thực hiện:
- Nằm ngửa, tay để hờ sau đầu để không tạo áp lực lên cổ. Sau đó nhấc vai, tạo tư thế gập bụng.
- Một chân thu gối về vuông góc, chân còn lại duỗi song song với nệm.
- Sau đó thực hiện động tác đạp xe bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Lúc này kết hợp vặn người, đưa khuỷu tay phải gần gối trái. Đổi bên.
Lưu ý: Động tác này thực hiện liên tục khoảng 10 - 20 lần mỗi hiệp.
3/ Động tác cây cầu
Thực hiện:
- Nằm ngửa xuống nệm, úp bàn tay dọc thân người.
- Co chân phải, nhấn gót xuống mặt nệm, siết chặt cơ bụng, nâng hông. Đồng thời nhấc chân trái lên cao sao cho ngực, hông và chân nâng lên tạo thành một đường thẳng.
- Sau đó từ từ hạ thấp chân phải cho đến khi mông chạm sàn rồi đổi chân
Lưu ý: Động tác thể dục này thực hiện 10 lần mỗi hiệp.
4/ Động tác bơi sấp
Thực hiện:
- Nằm sấp trên nệm, đưa hai tay về phía trước, còn chân duỗi thẳng.
- Hít sâu, đưa cùng lúc cánh tay trái và chân phải lên cao. Sau đó đổi bên, thực hiện cùng lúc với tay phải và chân trái.
Lưu ý: Động tác này thực hiện 4 lần mỗi hiệp và chân tay đưa lên phải ngược chiều nhau.
5/ Động tác nâng hông, đá chân lên trời
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên nệm, đầu gối co lại tạo thành góc nhọn, hai tay duỗi thẳng.
- Sau đó đưa một chân thẳng lên trời, nâng hông lên cao rồi đổi bên.
Lưu ý: Động tác này thực hiện động tác 20 lần mỗi chân.
6/ Động tác đá chân bắt chéo
Thực hiện:
- Nằm ngửa, tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay nhấn vào sàn nhà, hoặc đặt bên dưới phần xương chậu nếu cảm thấy cần bảo vệ vùng lưng.
- Thu đầu gối và kéo sát vào xương sườn. Sau đó đưa cả hai chân lên cao. Giữ vững trọng tâm, ép sát lưng vào nệm.
- Tiếp đến từ từ hạ thấp chân trái xuống, không chạm nệm rồi đổi sang chân phải, đá chân bắt chéo liên tục trên không.
Lưu ý: Bài tập này đá chéo lên tục trên không 10 - 15 lần mỗi hiệp.
7/ Động tác nằm sấp, ưỡn lưng
Thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, chân và tay duỗi thẳng
- Sau đó nâng đầu, ngực và chân lên khỏi sàn bằng cơ bụng hông mông. Cùng lúc hai tay song song, nâng cao trước mặt.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây
Lưu ý: Động tác này khi thực hiện dùng cơ bụng và mông, hông nâng người lên cao hết mức có thể nên rất đau cho những người mới tập. Vì thế ban đầu bạn chỉ nên thực hiện 5 – 10 lần sau đó mới nâng dần mức độ.
